Olá pessoal, nessa semana e na próxima, trarei algumas dicas de treino, que são essenciais para acelerar e aprimorar os resultados. Então vamos lá…
1 – Exercícios compostos sempre por primeiro. Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e leg press, como base da rotina, vai garantir que você esteja atingindo vários músculos com o máximo de peso ao mesmo tempo. Isto aumenta a eficiência do treino e ainda vai gerar mais hipertrofia como um todo.
2 – Descanse por cerca de 60 segundos entre as séries. Não é necessário cronometrar o intervalo, alguns segundos a mais ou a menos jamais farão alguma diferença. Mas garantir um descanso próximo de 60 segundos entre as séries vai manter a intensidade do treino elevada e diminuirá o tempo que você fica ocioso (sem fazer nada) dentro da academia.
3 – Utilize cargas que você aguenta. Sim, eu sei que você já sabe disso. Mas tenha certeza absoluta de estar utilizando cargas que você consiga executar o exercício com a porção positiva (subida) e negativa (descida), de forma controlada. Do contrário, é bem provável que a carga ainda não sirva para você.
4 – Nunca subestime a boa forma nos exercícios. Com o tempo criamos confiança na execução do exercício e isto pode se tornar um problema se pequenos erros passam despercebidos, portanto nunca subestime que já sabe tudo sobre execução e sempre se policie para melhorar o movimento. Quanto melhor o movimento, mais eficiente é o exercício e mais massa muscular será estimulada.
5 – Tente sempre usar uma média de 8 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 8 a 12 repetições (existem exceções que você verá logo em seguida).
6 – Experimente treinar com poucas repetições esporadicamente. Para quebrar a rotina do treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios compostos, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes ao permitir o aumento de carga (devido às repetições baixas).
7 – Experimente treinar com bastante repetições esporadicamente. Implantar um número alto de repetições ocasionalmente também pode ser uma forma de gerar mais hipertrofia. Mais repetições geram estresse metabólico e inchaço celular, que são dois fatores que também influenciam o aumento muscular. Experimente, por uma semana, fazer todos os exercícios com 12 até 15 repetições, você se assustará com o pump (inchaço muscular), especialmente nos braços e pernas (sim, pernas).
8 – Treine músculos que não cresce com mais frequência. Durante uma semana, escolha um grupo muscular que não está respondendo ao treino e treine-o 3 a 5 vezes na semana. Não importa se o mesmo músculo vai ser treinado em dias seguidos ou vai atrapalhar o treino de outros grupos musculares, uma semana não vai afetar nada e só poderá gerar estímulos diferentes para quebrar estagnação muscular.
9 – Mude a frequência de treino drasticamente: Para quem está acostumado a treinar sempre usando a mesma frequência (cada músculo uma ver na semana, por exemplo), experimente mudar a frequência drasticamente por algumas semanas e analise como o corpo reage. Logo de cara, você não vai perder nada de massa muscular se continuar treinando pesado com a nova frequência e isto ainda servirá de lição para tomar decisões sobre a mudança de treino no futuro.
10 – Use técnicas avançadas de treino esporadicamente. Esta dica vale tanto para aqueles que nunca usam técnicas avançadas como aqueles que usam demais. Técnicas avançadas, como o nome sugere, são avançadas e deverão ser usadas esporadicamente no treino para quebrar estagnação e gerar mais estímulos. Se você não as usa, experimente empregar uma ou duas (como dropsets e supersets) por grupo muscular e treino.
Fique ligado, na próxima semana tem mais dicas…
Colunista